کاهش وزن برای اغلب افراد پروسه‌ای سخت و چالش‌برانگیز است؛ به‌خصوص اگر بخواهید سریع لاغر شوید. ممکن است راهکارهای متفاوتی را انجام داده باشید اما به نتیجه‌ای نرسیده‌اید. در ادامه نکاتی را برای شما آورده‌ایم که علاوه بر ایمن بودن آن به سریع لاغر شدن شما نیز کمک می‌کند.
یکی از مطمئن‌ترین روش‌های ایمنی که به لاغری سریع شما کمک می‌کند، عمل جراحی لاغری از جمله اسلیو معده یا بای پس معده است. در طی این روش شما کمتر از یک سال لاغری چشمگیری را به‌صورت دائمی تجربه خواهید کرد.
اما در ابتدا توصیه پزشک این است که روش‌های غیر جراحی که در ادامه برای شما توضیح داده‌ایم را انجام دهید، تنها در صورت موفقیت‌آمیز نبودن به متخصص جراحی لاغری مراجعه کنید.
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ الگوی غذا خوردن شما را تغییر می‌دهد. اگر رژیم فستینگ کوتاه مدت تا ۲۶ هفته داشته و رژیم کم کالری دریافت کنید منجر به کاهش وزن می‌شود. از رایج‌ترین انواع رژیم فستینگ می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:
با رژیم ADF می‌توانید یک روز در میان روزه بگیرید و در روزی که روزه نیستید رژیم غذایی کم کالری مصرف کنید. باید در روزهای روزه‌داری تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
رژیم ۵:۲
در این رژیم می‌توانید از هر ۷ روز ۲ روز رژیم بگیرید. در روزی که روزه گرفته‌اید می‌توانید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
رژیم ۸/۱۶
در این رژیم باید ۱۶ ساعت ناشتا باشید و طی ۸ ساعت غذا بخورید. بازه زمانی هر کدام طبق میل خود شما مشخص می‌شود.
پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید باید به آن چیزی که می‌خورید و می‌نوشید توجه داشته باشید. پیگیری مداوم به فعالیت و رژیم غذایی که دارید باعث عملکرد صحیح و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
آگاهانه غذا خوردن
در این مورد باید به نحوه و مکان غذا خوردن توجه داشته باشید. این عمل فرد را قادر می‌سازد که از غذا خوردن لذت ببرد. متاسفانه بسیاری از افراد در بسیاری از مواقع در ماشین، پشت میز کار، حین تماشای تلویزیون و… در حال غذا خوردن هستند.
تکنیک‌های آگاهانه غذا خوردن:
- به جای غذا خوردن پشت میز کار، مدتی کار را تعطیل کرده و به غذا توجه کنید و از آن لذت ببرید.
- هنگام غذا خوردن از لپ تاپ، تلویزیون یا تلفن همراه استفاده نکنید.
- آهسته غذا بخورید، به خوبی غذای خود را بجوید و غذا مزه کنید.
این موارد ذکر شده به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا فرد زمان کافی به مغز می‌هد تا سیگنال سیر بودن را تشخیص دهد و به جلوگیری از پرخوری کمک خواهد کرد.
مصرف پروتئین با وعده‌های غذایی
پروتئین به تنظیم هورمون اشتها کمک می‌کند و به افراد احساس سیری می‌دهد. این به دلیل کاهش میزان هورمون گرسنگی گرلین و همچنین افزایش هورمون سیری یعنی پپتید است.
نتایج بسیاری از تحقیقات مبنی بر آن بوده است که اثرات هورمونی به دنبال مصرف صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چندین ساعت ادامه داشته باشد.
گزینه‌های موجود برای صبحانه با پروتئین بالا شامل مواردی از جمله کره مغزها، تخم مرغ، جو دو سر، دانه‌ها و… می‌شود.
کاهش مصرف و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
این نکته را باید بدانید که رژیم غذایی سرشار از قند ارتباط مستقیمی با چاقی دارد. غلات تصفیه شده برای از بین بردن جوانه و سبوس که حاوی بیشتر فیبری و مواد مغذی غلات هستند در نهایت تحت پردازش قرار می‌گیرد. این موارد شامل مواد غذایی از جمله ماکارونی، برنج سفید و نان سفید می‌شود.
مصرف فیبر زیاد
فیبر غذایی کربوهیدرات گیاهی برخلاف قند و نشاسته هضم راحت‌تری در روده کوچک دارد. قرار دادن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.
مواد غذایی سرشار از فیبر شامل چنین مواردی می‌شود:
- غلات صبحانه سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، جو و…
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- میوه و سبزیجات
- تجربه یک خواب کافی و خوب
مطالعات نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۵ الی ۶ ساعت منجر به چاقی می‌شود. زمانی که شما خواب ناکافی یا بی‌کیفیت داشته باشید روند متابولیسم را کند می‌کند.
زمانی که متابولیسم کند شود بدن انرژی سوخته نشده را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. همچنین خواب ناکافی مقاومت به انسولین و سطح انسولین را افزایش می‌دهد که در نهایت منجر به ذخیره چربی می‌شود.
زمانی که فرد می‌خوابد بر تنظیم هورمون کنترل‌کننده اشتها لپتین و گرلین تاثیر خواهد گذاشت. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.
کنترل سطح استرس
استرس منجر به ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود. زمانی که فردی استرس دائمی داشته باشد، کورتیزول طی طولانی مدت در خون باقی می‌ماند و در نهایت منجر به افزایش اشتها و باعث پرخوری خواهد شد.
کورتیزول نشان‌دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن ترجیحا کربوهیدرات است. در ادامه انسولین قند از کربوهیدرات از خون به مغز و ماهیچه منتقل می‌کند.
اگر فرد از این قند در حالت مبارزه استفاده نکند به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد. در نهایت کنترل استرس بسیار مهم است. برای کنترل استرس می‌توانید به این موارد توجه داشته باشید:
- مدیتیشن، یوگا و تای چی
- تکنیک‌های تنفس و رسیدن به آرامش
- گذراندن مدتی در خارج از خانه مانند پیاده‌روی یا باغبانی
